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三餐
蛋白质来源（每天1.2-1.6g/kg体重） 碳水选择 健康脂肪 微量元素
| 时间 | 吃什么 | 原理 |
|---|---|---|
| 早餐（7–8点） | 高蛋白 + 复合碳水（鸡蛋+燕麦+水果） | 启动代谢、提升专注力 |
| 午餐（12点） | 均衡（肉+菜+主食） | 补充能量、维持血糖稳定 |
| 下午加餐（15–16点） | 坚果/酸奶/水果 | 防止低血糖、抗疲劳 |
| 晚餐（19点左右） | 少碳水+高蛋白+蔬菜 | 避免脂肪堆积、助睡眠 |
| 睡前 | 不建议重食，可喝牛奶/蛋白粉 | 促进恢复、助眠 |
禁食
禁食（Fasting） = 在一段时间内不吃或限制热量摄入， 让身体从“消耗食物能量” → 转换为“消耗储存能量（脂肪）”的状态。
注意：禁食并非适合所有人（如孕妇、糖尿病患者）
| 类型 | 含义 | 举例 |
|---|---|---|
| 🕐 间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF） | 每天控制进食时间 | 16:8法：禁食16小时，吃饭8小时 |
| 📆 周期性禁食（Periodic Fasting） | 每周或每月禁食1–2天 | 5:2法：5天正常吃，2天只吃500卡 |
| 🧂 长时间禁食（Extended Fasting） | 超过24小时不吃 | 仅在医疗监督下进行 |
禁食不是饿肚子，而是给身体“休息和修复”的时间。 最实用的方式是 间歇性禁食 16:8 ——既安全，又能带来明显健康好处。
不适：初期可能头晕、饥饿，多喝水/黑咖啡缓解。