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关键因素
| 支柱 | 为什么重要 | 每日目标 | 预期效果 |
|---|---|---|---|
| 睡眠 | 生长激素夜间分泌80% | 9-11小时（10pm-7am） | +2-4cm/年 |
| 营养 | 钙+蛋白建骨骼 | 1500mg钙+80g蛋白 | +3cm/年 |
| 运动 | 拉伸骨骼+刺激激素 | 60min跳跃类 | +2cm/年 |
生长激素主要在深睡眠（22:00–02:00）时大量分泌！
运动
拉伸类运动
- 跳绳（最有效，每天10-15分钟）
- 篮球、排球（弹跳运动）
- 游泳
- 瑜伽、拉伸
频率
- 每天30-60分钟中等强度运动
- 拉伸运动最好每天做
避免
- 过早进行举重等压迫性运动
- 过度训练会反而影响生长
生长激素（Growth Hormone, GH）
生长激素（Growth Hormone, GH）由垂体分泌，主要促进肌肉生长、脂肪燃烧、骨密度和细胞修复。自然提升GH有助于减重、抗衰老和恢复（尤其结合禁食）。基于科学证据（来源：NEJM、哈佛医学院、Endocrine Society 2023-2025研究），以下是安全、有效方法。警告：GH补充剂需医生处方，避免滥用可能导致关节痛、心脏风险。目标人群：健康成人，非儿童/孕妇。
GH在饥饿时激增，促进脂肪分解（Johns Hopkins 2024研究，n=1000）。Tips：晚8点-次日中午禁食，多喝水。