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睡眠结构
睡眠分两大阶段：
- NREM（非快速眼动）：深度睡眠，身体修复、排毒、增长激素分泌；
- REM（快速眼动）：做梦阶段，大脑整理记忆、情绪重置。
理想的睡眠结构：
- 一个完整的“睡眠周期”≈ 90分钟（如7.5h、9h）；
- 一晚大约 4～5个周期；
- 前半夜（22:00–2:00 左右）以“深睡”为主，后半夜（2:00–6:00 左右）以“做梦”为主。
👉 所以：早睡比晚睡更关键，因为深睡集中在前半夜。
睡眠周期
| 阶段 | 名称 | 主要作用 | 特征 |
|---|---|---|---|
| N1 | 入睡期 | 从清醒到浅睡 | 半梦半醒、容易被叫醒、眼动慢 |
| N2 | 浅睡眠 | 进入放松状态 | 占比最多（约50%），体温下降、心率减慢 |
| N3 | 深睡眠（慢波睡眠） | 身体修复、免疫增强、成长激素分泌 | 最难被唤醒；脑波最慢（δ波） |
| REM | 快速眼动睡眠 | 大脑修复、做梦、情绪记忆整合 | 脑活动活跃、肌肉放松、快速眼动 |
睡眠准备
白天：
- 如果您有喝咖啡或茶的习惯，尽量在下午2点前喝完。
- 午睡
- 如果白天感到疲倦，可以进行一次“能量午睡”。最佳时间是下午1点到3点之间，时长控制在20-30分钟。
- 短暂的午睡可以有效恢复精力, 避免午睡超过30分钟，否则可能进入深睡阶段，醒来反而更加疲倦. 过长或太晚的午睡会消耗掉晚上的“睡眠压力”，导致晚上难以入睡。
- 适度运动（17:00-20:00）促进睡眠, 睡前3小时前完成
睡前：
- 调暗灯光 (Dim the Lights)
- 洗个温水澡： 睡前1-2小时洗个温水澡。出浴后体温的自然下降会诱发睡意。
睡觉:
- 尽可能黑暗安静: 眼罩
- 风扇（既降温又产生白噪音）
快速入睡技巧
- 4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒
- 渐进式肌肉放松：全身从脚到头依次放松, 脚→小腿→大腿→臀部→腹部→胸部→手→臂→肩→颈→脸
判断你是否“睡得好”
- 白天是否精神: 不打哈欠、不想午睡
- 起床后是否清醒: 10–15分钟后头脑清晰
睡眠债
连续短睡，会导致：
| 系统 | 典型变化 | 恢复所需 |
|---|---|---|
| 🧠 大脑 | 注意力、记忆下降；焦虑；易怒；“脑雾” | 1～2 周高质量睡眠 |
| ⚙️ 内分泌 | 皮质醇高、睾酮低、生长激素分泌不足 | 至少 2 周规律作息 |
| 💪 免疫系统 | 感冒频率上升、恢复慢 | 7 天后逐步改善 |
| 🍔 代谢 | 胰岛素抵抗、易胖 | 3～4 周逐步恢复 |
| ❤️ 心血管 | 心率变高、血压偏高 | 需规律睡眠+轻运动恢复 |
如果白天感到极度疲劳，可以安排20-30分钟的午睡（最佳时间为中午至下午3点）
如果睡眠债已累积严重，需通过数周的规律睡眠逐步恢复，而非依赖短期的“暴睡”。